Beta-alanina
por Chris Lockwood, Ph.D. Bodybuilding.com
Beta-alanina é tecnicamente um ácido beta-aminoácidos não-essenciais, mas tornou-se rapidamente qualquer coisa, mas não essencial no mundo da nutrição e musculação performance. Também conhecido pelo seu nome de marca registrada CarnoSyn ®, tornou-se uma estrela devido a alegações de que ele aumenta os níveis de carnosina muscular e aumenta a quantidade de trabalho que você pode executar em altas intensidades.
Beta-alanina também é famosa por produzir uma certa "formigamento", você provavelmente sentiu-e, possivelmente, assustou-o sobre a primeira vez que você tentou um suplemento pré-treino que contém beta-alanina.
Beta-alanina pode oferecer benefícios reais de desempenho, mas tem propriedades químicas únicas que precisam ser compreendidos. Pode também ter uma relação de push-pull e único, com o nosso amigo taurina que devem ser tidos em conta.
Beta-alanina pode ganhar um lugar permanente em sua nutricional guerra peito. Estou aqui para lhe fornecer a intel baseado na ciência, você precisa decidir se é certo para você.
O que é isso?
A beta-alanina, ou ácido 3-aminopropiónico é uma ocorrência natural de ácido beta-amino e um componente da histidina dipéptidos carnosina e anserina, bem como vitamina B3, ou ácido pantoténico. Estruturalmente, beta-alanina é um híbrido entre os potentes neurotransmissores L-glicina e GABA, o que pode explicar por que os consumidores muitas vezes alegam a experimentar uma resposta cafeína como a partir dele. Beta-alanina é ainda ganhando apoio dentro da comunidade científica por ser, secundariamente, classificado como um neurotransmissor.
O corpo pode produzir beta-alanina em pelo menos três modos. Ele pode ser libertado durante a decomposição de histidina dipéptidos, tais como a carnosina ou anserina, ou pode ser formado como um subproduto derivado de uma reacção que converte a L-alanina em piruvato.Além disso, o beta-alanina pode ser formada durante a digestão, quando os micróbios intestinais remover um átomo de carbono a partir de L-aspartato, libertando ambos os beta-alanina e CO2. Mas não diga Al Gore que, ou ele vai tentar argumentar que você deve ser cobrado para aumentar a sua pegada de carbono.
Quando consumida como suplemento dietético, a beta-alanina, passa a partir da corrente sanguínea para o músculo esquelético através de um transportador de beta-alanina e taurina, que é dependente tanto de cloreto de sódio e disponibilidade. Uma vez que entra numa célula do músculo esquelético, liga-se com o aminoácido essencial L-histidina, para formar o dipeptídeo carnosina. É aí que a diversão realmente começa.
Beta-alanina
Se você está envolvido no treinamento de resistência ou atividades de resistência, beta-alanina é um complemento incrível para ajudá-lo a alcançar os treinos incrível. *
O que ele faz?
O benefício de esportes da suplementação com beta-alanina reside principalmente na sua capacidade de aumentar as concentrações de carnosina muscular. Na verdade, a beta-alanina é o aminoácido limitante na síntese de carnosina, o que significa que a sua presença na circulação sanguínea está directamente ligada aos níveis de carnosina musculares.
Até à data, todos os estudos em que o beta-alanina foi completada a seres humanos conduziu a um aumento significativo da carnosina. Isso está em contraste com outros suplementos como creatina icônicos, para a qual foram observados respondedores distintas e não-respondedores. Mas beta-alanina não apenas trabalhar amplamente, mas também funciona bem. O suplemento com beta-alanina tem sido mostrado para aumentar as concentrações de carnosina por até 58 por cento em apenas quatro semanas, e 80 por cento em 10 semanas.
O que há de tão especial sobre carnosina, você pergunta? Bem, além de ser um potente antioxidante, esse peptídeo é uma das primeiras linhas de defesa de seus músculos contra o acúmulo de íons de hidrogênio (H +) durante o exercício de alta intensidade. Este aumento de H + reduz dramaticamente o pH no interior das células do músculo, efectuando negativamente a função da enzima e eventos de acoplamento de excitação-contracção do músculo que suportam, a produção contínua de elevada intensidade. Simplificando, uma queda no pH muscular é um dos principais contribuintes para a fadiga muscular.
Concentração de carnosina muscular também está ligado a ter uma alta porcentagem de fibras musculares de contração rápida do tipo II. Por esta razão, você encontrará maiores níveis de carnosina muscular entre velocistas e freaks musculares naturais. Os homens também têm, geralmente, maiores concentrações de carnosina muscular do que as mulheres, provavelmente porque a enzima que quebra a carnosina é mais ativa nas mulheres.
Quais são as fontes de beta-alanina?
Você obtém pouco de forma livre beta-alanina a partir dos alimentos que você consome. A maioria vem na forma de dipéptidos a carnosina, anserina ou balenine, cada um dos quais contribui para aumentar a disponibilidade de beta-alanina, quando quebrada durante a digestão. A menos que você é vegetariano, você derivar estes das proteínas de origem animal em sua dieta. Especificamente, carne de porco e carne de vaca são boas fontes de carnosina, enquanto o atum eo veado são fontes alimentares de alta anserine.
Assim como é amarrado carnosina a ser um carnívoro? Bem, carnosina sintase (a enzima que produz carnosina) expressão tem sido mostrado para ser significativamente reduzida, em resposta a apenas cinco semanas de uma dieta vegetariana. Como você poderia esperar disso, as concentrações de carnosina muscular são significativamente mais baixos em vegetarianos do que nos músculos de suas contrapartes carnívoros ou onívoros.
Beta-alanina é também um ingrediente em muitos suplementos padrão pré-treino, para além de estar disponível na sua própria. Ao comprar um suplemento de beta-alanina, no entanto, procure o nome da marca CarnoSyn ® no rótulo.
Natural Alternatives International, Inc. é o titular da patente no processo de fabrico, através da qual o beta-alanina é feita, e o seu produto é o único protegidos por patentes de utilização e é o que tem sido sugerido para ser eficaz nos ensaios de pesquisa repetida.
Comprador, seja cauteloso, se você não ver CarnoSyn ® na etiqueta! Você pode ao invés de apenas consumir regularmente L-alanina ou algo completamente diferente.
Quais são o desempenho ea Physique Applications?
Se você está procurando um impulso no desempenho muscular de alta intensidade de curto-médio de duração, alguns suplementos à data têm caber a conta de forma tão consistente como beta-alanina.
Especificamente, a beta-alanina, parece ser a mais eficaz para apoiar exercício com duração superior a 60 segundos. Não tem sido demonstrado ser significativamente ou consistentemente eficaz em mais curtos ataques de duração do exercício, em que o sistema de energia de ATP em fosfato é mais elevada demanda.
Por exemplo, em um dos primeiros estudos publicados sobre o desempenho atlético beta-alanina e humanos, os pacientes receberam um placebo, 20 g por dia de creatina mono-hidratada, 800 mg de beta-alanina, quatro vezes por dia, ou a mesma dose de beta -alanina, mais 20 g de mono-hidrato de creatina. Potência máxima em uma prova de ciclismo todo-out de quatro minutos foi significativamente maior nos dois grupos que receberam beta-alanina, em comparação com aqueles que receberam o placebo ou a apenas creatina. A melhoria mais significativa foi observada no primeiro e no quarto minutos de ciclismo.
Desde que o julgamento precoce, beta-alanina tem sido sugerida constantemente para aumentar a produção de potência muscular, força, volume de treinamento, o desempenho de exercícios de alta intensidade e consumo de oxigênio de pico (capacidade aeróbica). Mais recentemente, quando os jogadores consumiram 3,2 g por dia de beta-alanina por 12 semanas durante uma temporada de futebol competitivo, o seu desempenho foi mostrado para melhorar a 34,3 por cento, em comparação com uma mudança de -7,6 por cento em aqueles que consomem um placebo. Na verdade, quando foram analisadas todas as respostas sujeitos, aqueles que consomem beta-alanina melhorado por um intervalo de 0 a 72,7 por cento, ao passo que aqueles que consomem o placebo tinha um alcance de entre -37,5 e 14,7 por cento de resposta.
Da mesma forma, os pesquisadores fora do Reino Unido apresentou provas de que apenas quatro semanas de seis gramas por dia de beta-alanina (1,5 g, quatro vezes por dia) aumentou a força do soco pugilistas amadores por um incrível 20 vezes, ea freqüência soco por quatro vezes , em comparação com um placebo. No entanto, quando foram fornecidos os períodos de repouso longos (2-5 minutos) entre os conjuntos de treino de força de alta intensidade, os efeitos de beta-alanina foram insignificantes.
Portanto, para os efeitos da beta-alanina a ser mais perceptível, eu recomendaria um programa de alta intensidade de estilo bodybuilding treinamento, HIIT ou intervalo de formação, CrossFit, ou all-out 1-5 minutos ataques à exaustão, com curtos períodos de descanso de menos de 2 minutos.
Quando devo tomar?
Beta-alanina pode fornecer uma resposta estimulante aguda e por isso é um bom candidato para ser consumida antes do treino. Se você tomar um suplemento pré-treino, você já pode ser levá-lo desta forma. No entanto, os benefícios de desempenho de beta-alanina são baseadas em elevar as concentrações de carnosina musculares ao longo do tempo. Assim, a hora do dia você consumir beta-alanina não é quase tão importante como sempre consumir beta-alanina a cada dia.
Sua composição de fibras musculares ea quantidade de carnosina músculo que você tem quando você iniciar a suplementação com beta-alanina não parecem afetar o modo como você irá responder a suplementação. Da mesma forma, o tamanho das doses individuais não parece afectar a concentração máxima de carnosina que se pode conseguir. Em vez disso, a dose total ao longo de um período de tempo afectam a concentração de carnosina definitivo que possa alcançar.
A resposta à dose de beta-alanina, aumenta de forma exponencial ao longo do tempo devido ao longo tempo de eliminação da concentração de carnosina elevadas. Uma vez que você construir a sua concentração de carnosina com beta-alanina, os níveis elevados têm sido mostrados para cair por apenas dois por cento a cada duas semanas depois de cessar completando.
Como devo combiná-lo?
Eu recomendo consumir taurina quando a suplementação com beta-alanina. Não só é uma taurina subutilizados super-nutrientes, também é extremamente importante para neuromuscular, cognitivo e função pulmonar, a utilização de glicose no sangue, e como um antioxidante. Uma vez que o beta-alanina e taurina competir para a absorção e a concentração de um afeta o outro, consumindo uma delas de forma consistente, enquanto o outro é a administração apenas o senso comum.
Se o senso comum não é suficiente para você, então vamos específico. A longo prazo, não há a possibilidade de que o uso de beta-alanina de alta dose, na ausência de taurina na dieta pode conduzir a complicações de saúde e o desempenho. Os dados em ratos parecem indicar que, empurrando ou complemento, na ausência da outra pode levar a uma diminuição neurológicas e neuromusculares em testes de desempenho. Com a beta-alanina, o resultado foi uma resposta angiogénica (stress indutor) como a produção de serotonina foi comprometida.
Outros estudos em ratos parece indicar que a deficiência de taurina significativa, em resposta à crónica, dose elevada de beta-alanina, reduz a produção de óxido nítrico e de resposta. No entanto, não há estudos a longo prazo foram realizadas para determinar a probabilidade de tais problemas com os seres humanos em resposta a dose típica de beta-alanina.
Além de taurina, o que você escolhe para a pilha com beta-alanina vai depender mais sobre seus objetivos. Lembre-se, beta-alanina funciona melhor quando o exercício é de alta intensidade e dura pelo menos 1-5 minutos. Portanto, se o seu objetivo é a melhoria do exercício para as sessões que duram menos de 60 segundos, o objectivo para os ingredientes que suportam o sistema de energia ATP-PCr. Estes incluem a creatina, oral ATP, cafeína e betaína.
Se você está treinando para o esporte, em seguida, também considerar a adição de ingredientes como o DL-malato e intermediários semelhantes do sistema de energia, como o alfa-cetoglutarato, citratos, aspartatos, além de carboidratos, BCAAs, glutamina, citrulina, e Co-Q10.
Devo periodizar o meu consumo?
Com base nos dados disponíveis, não vejo a necessidade de ciclismo beta-alanina, contanto que você também está suplementando com taurina.
Se você não está consumindo taurina suplementar, em seguida, pode ser prudente para o seu ciclo de beta-alanina a cada tantas vezes. Desde a captação taurina só é afetada por aumentos de plasma beta-alanina, e porque a carnosina músculo permanece elevada por até três meses após cessar a suplementação de beta-alanina, um 4-9 semanas "on" para 4-9 semanas estratégia de bicicleta "off" deve permitir-lhe colher consistentemente os benefícios da beta-alanina desempenho. No entanto, isso é apenas conjectura de minha parte, e é um ponto discutível se você apenas suplementar com taurina.
Uma complicação na tarefa de prestação de duração dosagem e / ou direção de ciclismo é a falta de estudos de desempenho em humanos avaliando os efeitos da beta-alanina para além de 12 semanas. Além desse ponto, não está claro se as concentrações de carnosina muscular vai continuar a subir, ou se o teto é finalmente alcançado. Além disso, uma vez que o tempo de desembaraço de carnosina muscular é tão lento, mais estudos precisam ser realizados para determinar o que é necessário observar melhorias significativas no desempenho de concentração de carnosina aumenta.
Para colocá-lo de outra forma: é um aumento de 80 por cento em carnosina muscular mais eficaz do que um aumento de 50 por cento? Além disso, é ciclismo beta-alanina útil ou necessário, depois de um certo limiar da concentração de carnosina foi alcançado? Até que tenhamos respostas para estas perguntas, só podemos sugerir diretrizes gerais a longo prazo.
Há efeitos colaterais?
Beta-alanina vem com seu próprio built-in regulador de dosagem. Você pode se lembrar sentindo em seu pescoço ou braços a primeira vez que tentei um suplemento pré-treino que continha beta-alanina.
O nome científico para isso "alfinetes e agulhas" sentimento é parestesia aguda. Ele também pode produzir uma queimação, coceira ou sensação de lavada no couro cabeludo ou orelhas.Doses de beta-alanina superiores a cerca de 800 mg, a menos de metade da quantidade contida em uma única colher de alguns populares pré--treinos têm geralmente sido relatado como causador de moderada a grave, parestesia duração de 60-90 minutos. Em um estudo, no qual os sujeitos consumiram 3 gramas de beta-alanina em uma dose, o efeito foi avaliado como parestesia significativa e grave.
Se parestesia é uma preocupação, então eu recomendo que você limitar o seu consumo inicial de não mais do que cerca de 800-1200 mg de beta-alanina, a cada 3-4 horas, por pelo menos quatro semanas. Isto será suficiente para obter os benefícios de desempenho do suplemento e a sua reacção à sua utilização.
Se você tomar beta-alanina com o estômago vazio, as concentrações sanguíneas irá de fato aumentar mais rapidamente, mas também são mais propensos a experimentar os efeitos colaterais parestesia. Além disso, os consumidores que utilizam beta-alanina por sua resposta estimulante tendem a relatar efeitos mais consistentes quando consumi-lo com o estômago vazio. Se, no entanto, você está apenas tomando beta-alanina por seus efeitos de desempenho, então isso é menos importante, uma vez que cada dose de beta-alanina simplesmente aumenta a dose anterior está aumentando as concentrações de carnosina muscular, independentemente do que está sendo consumido na presença ou ausência de alimentos .
Qual é a linha de fundo?
Como provavelmente a mais consistentemente eficaz para melhorar o desempenho suplemento para bater o mercado de nutrição esportiva desde creatina, beta-alanina é um ingrediente que eu recomendo fortemente os atletas a ter em seu arsenal.
Tempo e mais pesquisa vai ajudar a refinar a administração e entrega, dando-nos uma visão mais clara de segurança a longo prazo ea eficácia do beta-alanina, bem como o que ingredientes podem aumentar seus benefícios. Por enquanto, há ampla evidência para sugerir que os atletas, especialmente os vegetarianos, ectomorphs (hard-gainers) e mulheres podem se beneficiar através do consumo de beta-alanina regularmente.
Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/your...a-alanine.html
Nenhum comentário:
Postar um comentário