Esta não é outra rotina "core" ou treino crunch. Trata-se eficaz, a formação ab do mundo real para uma barriga à prova de balas.
Por que devemos treinar o abs de forma diferente do que qualquer outro músculo? Por que não usar pesos pesados através de uma gama completa de movimento? Isso mesmo peso, pesado para ab trabalho.
Extensão completa, contração total
Genética e dieta, não obstante, a razão pela qual a maioria dos levantadores de nunca ter uma impressionante six-pack é que eles nunca realmente treinar os músculos.
Vamos olhar para o que os músculos abdominais fazer. Os músculos abdominais dominantes consistem os oblíquos externos, reto abdominal e oblíquos internos, e estão ligados a partir das costelas até a pélvis.
Você já ouviu tudo isso antes, mas o que você pode não ter ouvido falar é que a gama completa de movimento dos músculos abdominais é dobrar a espinha de extensão total de contração total.
Levante-se e arquear as costas, dobrando todo o caminho de volta - veja quão longe você pode dobrar a espinha? Os abs começar a trabalhar a partir de tão longe para trás.
Observe o trecho que você está recebendo? Quando você se deitar no chão plano para fazer suas flexões ou qualquer outro exercício ab, você encurtar este movimento em quase 50%, perdendo assim metade da amplitude de movimento de seu abs. Esse é o erro número um - seleção de exercícios pobres.
Queimadura não quer dizer nada
O segundo erro que as pessoas cometem é julgar um exercícios abdominais por se obter o "queimar". Bem, para esse fim, a queimadura é sem sentido.
Por exemplo, ficar de costas contra a parede e agache-se até que suas pernas estão dobrados em 90 graus, como se estivesse na parte inferior de um agachamento. Agora segure por 45 segundos.
Claro, você está recebendo uma grande queimadura em seus quads, mas eu duvido que você considerar que este é um bom exercício para a construção de seus quads. É o mesmo com todos estes exercícios de gravação para abs.
Esqueça isométricos para Abs
Enquanto estamos no assunto, vamos dar uma olhada na última moda em ab formação: isométricos.
Powerlifters usaram isometrics anos para superar pontos de atrito. Um exemplo é definir os pinos no rack poder de bloquear a parte concêntrica do supino no ponto de discórdia do levantador e, em seguida, segurando-o por 10 segundos. Muito eficaz - nesse aplicativo.
Alguns anos atrás, foi mostrado que o núcleo tinha um factor de estabilidade que pode ser ajudado com isométricos. Isso é razoável, mas de repente houve rotinas inteiras compostas de exercícios isométricos e até mesmo a ressurreição do velho rolo ab.
Veja o movimento do rolo ab, especificamente a amplitude de movimento - é que a coluna sempre dobrar, ou é apenas uma alavanca longa onde o abs são o ponto fraco? Claro, ele fornece uma grande queimadura, mas é um exercício ab eficaz? Talvez não.
Como treinar corretamente o Abs
Então, se a queimadura é sem sentido, existe uma forma eficaz de avaliar a eficácia de um exercício ab? Com certeza é. Vou usar a crise de alta polia para explicar como analisar um exercício para determinar se ele de fato realizar o que você quer.
Nós já estabelecemos que os músculos abdominais dobrar a coluna e toda a gama de movimento é de extensão completa de contração total. Como você pode ver no vídeo abaixo, este exercício popular não se encaixa no projeto de lei - e não apenas para a gama básica de movimento, mas quando você adiciona peso se transforma em mais um exercício flexor do quadril com uma isométrica ab jogado dentro
Ao utilizar o pregador enrolar banco para apoiar as costas, podemos corrigir a gama de problemas de movimento e de repente tem um exercício ab altamente eficaz. Tudo se resume a entender exatamente como os músculos trabalhar.
Opções eficazes
Por extensão e flexão abdominal correto, precisamos de um dispositivo que permite que a região lombar de estender completamente os abs, apoiando o movimento como o contrato abs. Os dois melhores que eu encontrei são a curva de volta bancada ab ponderada e uma ferramenta simples chamado Mat Ab.
Rotina de treinamento
Os principais exercícios para os abdominais são:
- Curvo-back ponderada ab banco crise
- Trituração de alta polia com bancada pregador
- Ab Mat sentar-up
O número de repetições que você faz durante as séries de um exercício de trabalho têm efeitos diferentes sobre o corpo, que tem a ver com o sistema de energia utilizada.
Se você trabalha na faixa de repetições 3-5, você vai fazer os músculos mais e mais forte, não necessariamente maior. Se você fizer 6-20 reps, no entanto, que está trabalhando na faixa de hipertrofia ideal.
A mesma coisa se aplica ao trabalhar os abdominais através de uma gama completa de movimento - ficar entre 6 e 20 repetições e você finalmente vai experimentar o que o termo "six-pack" é tudo. No entanto, se você quiser apenas duros, abs apertados, os seus sets por 3-5 reps perfeitas.
Aqui está a rotina. A lógica é simples: se concentrar em todos os três músculos abdominais em um movimento composto e depois trabalhar as seções individualmente.
Então, um treino amostra seria quatro conjuntos de costas curvadas ab banco crise ou Ab Mat, em seguida, 2-3 séries para os oblíquos internos e oblíquos externos, seguido de algum trabalho transverso abdominal em três sets.
Vamos passar por isso um por um. Aqui estão alguns vídeos para ajudá-lo usando o curvo volta ab banco (note o trecho completo da coluna vertebral).
Ela começa com o crunch:
Agora direcionar os oblíquos externos e internos (fazer 2-3 sets):
Em seguida algumas reviravoltas oblíquos externos (fazer 2-3 sets):
Em seguida, a baixa ab crise oblíquo interno (fazer 2 sets):
E, finalmente, salto sobre o declínio ab banco e fazer algumas voltas de baixa ab (fazer 2 sets):
Rotina Sério, sério Abs
Como você pode ver, esta rotina é tão grave quanto o seu torácica típica ou rotina de volta, e por boas razões. Abs fortes desempenhar um grande papel na construção de um corpo poderoso e físico simétrico.
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