Zack Khan é um fisiculturista oriundo da Inglaterra, provavelmente o maior desde os tempos do Dorian Yates. Começou a treinar em casa depois de ver filmes de Arnold e Stallone, que lhe deram bastante motivação para obter um físico idêntico.
Passado um ano após se ter iniciado num ginásio local, pessoas conhecidas e amigos motivaram-o a competir dizendo que tinha um bom físico. Durante algum tempo rejeitou essa hipótese e dizia repetidamente que treinava para si mesmo apenas . Algum tempo mais tarde o proprietário do ginásio onde treinava, decidiu fazer uma competição local e convidou Zack Khan a participar. Zack não recusou e ganhou o evento sem qualquer competição à altura, desde esse dia que nunca mais olhou para trás. Segundo afirma Zack Khan a fórmula para o seu segredo é 25% nutrição, 25% quantidade de comida ingerida e os restantes 50% são o trabalho árduo no ginásio. Claro que ele também tem uma óptima genética, basta reparar no trapézio e pescoço, nunca se viu nada assim num humano.
A sua principal motivação são pessoas que dizem mal dele e do culturismo profissional. Outros interesses dele são fotografia, restaurantes e mulheres. Para além do seu emprego de dia (não foi possível encontrar qual) Zack Khan é treinador pessoal e ajuda pessoas que honestamente procuram ajuda sem o recurso a milagres instantâneos.
Esta não é outra rotina "core" ou treino crunch.Trata-se eficaz, a formação ab do mundo real para uma barriga à prova de balas.
Por que devemos treinar o abs de forma diferente do que qualquer outro músculo?Por que não usar pesos pesados através de uma gama completa de movimento?Isso mesmo peso, pesado para ab trabalho.
Extensão completa, contração total
Genética e dieta, não obstante, a razão pela qual a maioria dos levantadores de nunca ter uma impressionante six-pack é que eles nunca realmente treinar os músculos.
Vamos olhar para o que os músculos abdominais fazer.Os músculos abdominais dominantes consistem os oblíquos externos, reto abdominal e oblíquos internos, e estão ligados a partir das costelas até a pélvis.
Você já ouviu tudo isso antes, mas o que você pode não ter ouvido falar é que a gama completa de movimento dos músculos abdominais é dobrar a espinha de extensão total de contração total.
Levante-se e arquear as costas, dobrando todo o caminho de volta - veja quão longe você pode dobrar a espinha?Os abs começar a trabalhar a partir de tão longe para trás.
Observe o trecho que você está recebendo?Quando você se deitar no chão plano para fazer suas flexões ou qualquer outro exercício ab, você encurtar este movimento em quase 50%, perdendo assim metade da amplitude de movimento de seu abs.Esse é o erro número um - seleção de exercícios pobres.
Queimadura não quer dizer nada
O segundo erro que as pessoas cometem é julgar um exercícios abdominais por se obter o "queimar".Bem, para esse fim, a queimadura é sem sentido.
Por exemplo, ficar de costas contra a parede e agache-se até que suas pernas estão dobrados em 90 graus, como se estivesse na parte inferior de um agachamento.Agora segure por 45 segundos.
Claro, você está recebendo uma grande queimadura em seus quads, mas eu duvido que você considerar que este é um bom exercício para a construção de seus quads.É o mesmo com todos estes exercícios de gravação para abs.
Esqueça isométricos para Abs
Enquanto estamos no assunto, vamos dar uma olhada na última moda em ab formação: isométricos.
Powerlifters usaram isometrics anos para superar pontos de atrito.Um exemplo é definir os pinos no rack poder de bloquear a parte concêntrica do supino no ponto de discórdia do levantador e, em seguida, segurando-o por 10 segundos.Muito eficaz - nesse aplicativo.
Alguns anos atrás, foi mostrado que o núcleo tinha um factor de estabilidade que pode ser ajudado com isométricos.Isso é razoável, mas de repente houve rotinas inteiras compostas de exercícios isométricos e até mesmo a ressurreição do velho rolo ab.
Veja o movimento do rolo ab, especificamente a amplitude de movimento - é que a coluna sempre dobrar, ou é apenas uma alavanca longa onde o abs são o ponto fraco?Claro, ele fornece uma grande queimadura, mas é um exercício ab eficaz?Talvez não.
Como treinar corretamente o Abs
Então, se a queimadura é sem sentido, existe uma forma eficaz de avaliar a eficácia de um exercício ab?Com certeza é.Vou usar a crise de alta polia para explicar como analisar um exercício para determinar se ele de fato realizar o que você quer.
Nós já estabelecemos que os músculos abdominais dobrar a coluna e toda a gama de movimento é de extensão completa de contração total.Como você pode ver no vídeo abaixo, este exercício popular não se encaixa no projeto de lei - e não apenas para a gama básica de movimento, mas quando você adiciona peso se transforma em mais um exercício flexor do quadril com uma isométrica ab jogado dentro
Ao utilizar o pregador enrolar banco para apoiar as costas, podemos corrigir a gama de problemas de movimento e de repente tem um exercício ab altamente eficaz.Tudo se resume a entender exatamente como os músculos trabalhar.
Opções eficazes
Por extensão e flexão abdominal correto, precisamos de um dispositivo que permite que a região lombar de estender completamente os abs, apoiando o movimento como o contrato abs.Os dois melhores que eu encontrei são a curva de volta bancada ab ponderada e uma ferramenta simples chamado Mat Ab.
Rotina de treinamento
Os principais exercícios para os abdominais são:
Curvo-back ponderada ab banco crise
Trituração de alta polia com bancada pregador
Ab Mat sentar-up
O número de repetições que você faz durante as séries de um exercício de trabalho têm efeitos diferentes sobre o corpo, que tem a ver com o sistema de energia utilizada.
Se você trabalha na faixa de repetições 3-5, você vai fazer os músculos mais e mais forte, não necessariamente maior.Se você fizer 6-20 reps, no entanto, que está trabalhando na faixa de hipertrofia ideal.
A mesma coisa se aplica ao trabalhar os abdominais através de uma gama completa de movimento - ficar entre 6 e 20 repetições e você finalmente vai experimentar o que o termo "six-pack" é tudo.No entanto, se você quiser apenas duros, abs apertados, os seus sets por 3-5 reps perfeitas.
Aqui está a rotina.A lógica é simples: se concentrar em todos os três músculos abdominais em um movimento composto e depois trabalhar as seções individualmente.
Então, um treino amostra seria quatro conjuntos de costas curvadas ab banco crise ou Ab Mat, em seguida, 2-3 séries para os oblíquos internos e oblíquos externos, seguido de algum trabalho transverso abdominal em três sets.
Vamos passar por isso um por um.Aqui estão alguns vídeos para ajudá-lo usando o curvo volta ab banco (note o trecho completo da coluna vertebral).
Ela começa com o crunch:
Agora direcionar os oblíquos externos e internos (fazer 2-3 sets):
Em seguida algumas reviravoltas oblíquos externos (fazer 2-3 sets):
Em seguida, a baixa ab crise oblíquo interno (fazer 2 sets):
E, finalmente, salto sobre o declínio ab banco e fazer algumas voltas de baixa ab (fazer 2 sets):
Rotina Sério, sério Abs
Como você pode ver, esta rotina é tão grave quanto o seu torácica típica ou rotina de volta, e por boas razões.Abs fortes desempenhar um grande papel na construção de um corpo poderoso e físico simétrico.
Um fisiculturista por profissão, Sergio Oliva era um galã do milênio. Aquele que viu sentia que ele era simplesmente inacreditável. Percebendo que isso seja muito verdadeiro, um fisiculturista contemporânea de seu tempo, Rick Wayne homenageou com um título-O Mito, Sergio Oliva.
Sergio Oliva estava sempre com um espírito competitivo. Como amador, bem como um fisiculturista profissional, ele se destacou com um desempenho todo. Com tantos títulos e participações, ele é uma pessoa rica em termos de conquistas e elogios. Mr. Mundo, em 1966, Mr. Universo em 1966 e tripla IFBB Mr. Olympia títulos 1967-1969 são os títulos de fisiculturismo ele ganhou para si.
A supremacia física ele encarnava era única. A natureza dinâmica e físico avant-garde foi o final. Ele nasceu para ser um fisiculturista, graças à sua genética e imperturbável carisma. Oliva foi uma força propulsora para trazer musculação para o próximo nível e hoje sente falta dele muito.
A vida do Mito:
Nascido em 04 de julho de 1941 a um agricultor de Cuba, Sergio Oliva viveu a sua infância trabalhando com seu pai em Guanabacoa, Havana. Na idade de 16 anos, ele se juntou ao exército do Fulgencio Batista, por sugestão de seu pai, lutou por sua nação na guerra contra Fidel Castro. Após o fim da guerra vitoriosa contra Fidel Castro, ele se concentrou em trabalhar fora e musculação. Ainda nas garras de Fidel Castro, participou e foi vice-campeão no campeonato nacional de levantamento de peso cubano. Isso valeu-lhe um bilhete para Jogos da América Central, em Kingston, Jamaica. Oliva conseguiu fugir dos quartos de Castro e chegar ao Consulado dos Estados Unidos, juntamente com toda a equipe de levantamento de peso cubano. Conforme seu pedido, o consulado concedeu-lhes um asilo político depois que não havia como voltar procurando Sergio Oliva.
Por um tempo ele ficou em Miami, Florida e trabalhou como um reparador de TV. Logo, ele se mudou para Chicago, Illinois, e trabalhava em uma usina siderúrgica local e mudou-se caminhões. Em Chicago, ele se juntou a Duncan YMCA e ficou focado na musculação. Oliva conheceu Bob Gajda em Duncan YMCA e embarcou com sua história de musculação. Sua dedicação para bodybuilding era evidente como ele valorizava tempo e recursos com seriedade e trabalhou na academia e posou regularmente. Ele era um homem que alcançou o status de fisiculturista em um curto espaço de tempo e Oliva tornou-se Mr. Olympia, em apenas quatro anos de formação profissional.
O primeiro título de musculação que ele ganhou foi o Sr. concurso de Chicago no ano de 1963. No ano seguinte, era evidente se tornar-se Mr. Illinois, 1964. No AAU Junior. Mr. América do concurso de 1966, ele ganhou o título de o mais muscular, mas perdeu o título de Mr. América Jr.. No entanto, ele se corrigiu e pegou o título, Jr. Mr. America, 1966, com o troféu mais Muscular novamente. Com a fome para conseguir mais, ele se juntou a Federação Internacional de Bodybuilders, IFBB e ganhou dois concursos-Profissional Mr. Mundo e Mr. Universo.
Três vezes Mr. Olympia maior ganhador dos concursos da IFBB mais tarde e se concentrou em outras federações de musculação. Ele ganhou os títulos Mr Galaxy duas vezes, em 1972 e 1973, que foi organizada pela Aliança Mundial Bodybuilding (WBBG). Ele também foi campeão três vezes no concurso Mr. Olympus WBBG realizada em 1975, 1976 e 1978. Ele ganhou o campeonato mundial WABBA profissional duas vezes no ano de 1977 e 1980 e WABBA Professional Copa do Mundo em 1980 e 1981.
Olympia façanha:
O atleta lendário incendiados todos os sonhos de outros concorrentes por 3 anos consecutivos como ele ganhou o Mr. Olympia várias vezes desde o ano de 1967 até 1969. Ele fez um Guinness World Record ao vencer o Mr. Olympia de 1968 incontestado. Sua vitória contra Arnold Schwarzenegger no Mr. Olympia de 1969 é lembrado como uma história como Arnold estava invicto até então. O Mr. Olympia medido 5 metros de 10 centímetros de altura e pesava 230 £. Braços eram um grand 21 polegadas. Ele tinha uma cintura fina tão pequenas quanto 27 polegadas e imponentes coxas de 29 centímetros de circunferência.
De alguma forma, Joe Weider controlado IFBB não fazer qualquer bom para Sergio Oliva como ele foi impedido ou proibido por razões, que pareciam, feito apenas para ele ser mantido fora do concurso Mr. Olympia. Sergio Oliva foi derrotado por Arnold no próximo Mr. Olympia de 1970 de uma forma muito controversa. Joe Weider se acredita ter jogado o truque de mudar os juízes no último minuto que mudou a pontuação inteiramente.
Depois desse encontro nervosa, Oliva estava determinado a derrotar Arnold e recuperar o título de musculação cult. No entanto, a presença de Joe Weider foi pensado para ser um grande desafio, em vez do que representada pelos contendores. No próximo ano, no concurso Mr. Olympia, Oliva foi proibido de concurso quando ele competiu no Mr. Universe NABBA ao mesmo tempo. Ele foi, no entanto, permitido convidado colocar no Mr. Olympia de 1971.
Oliva desafiou Arnold para o título de Mr. Olympia no ano de 1972. Mas o que aconteceu de novo foi apenas um interruptor juiz último minuto que o custo Oliva pesadamente. Este concurso tem sido considerado como o mais controverso de sempre. Arnold Schwarzenegger aceitou seu medo de Oliva, como Oliva foi o único candidato que o fez sentir seus nervos. O Arnold nostálgico lembrado como imposição de Oliva estava com seu majestoso físico em sua entrevista, TOTAL RECALL.
A guerra fria entre a IFBB e Oliva deu uma grande virada quando, Sergio Oliva foi desclassificado da IFBB Mr. Internacional de 1973, mesmo depois de sua vitória. Sergio Oliva desengatada-se das competições, alojadas pela IFBB nela.
IFBB Oliva convidou para concurso Mr. Olympia novamente após 12 anos de hiato. Em 1984, quando ele se aposentou, ele competiu, mas alcançou oitava posição que foi novamente uma controvérsia. O mesmo se repetiu no ano seguinte, quando ele estava colocando sua extremamente impressionante e carismática augura nada com a idade de 44 anos.
Vida pessoal:
Sergio Oliva era um grande homem. Além de ser um fisiculturista estético, ele era um personagem único que milhões amado e querido. O mito foi, sem dúvida, conhecido por suas proporções perfeitas e generosidade. Como um oficial de fisiculturista e da polícia, ele foi reconhecido por sua gentileza em marcha e da fala.
Diz-se que ser policial não significa ter uma boa vida conjugal. 1986 marcou um pouco de tristeza em sua vida quando sua então esposa Arleen Garrett tentou matá-lo, exceto que sofreu cinco ferimentos de bala para sobreviver até recentemente. Oliva tem sido um bom amigo e pai de Oliva Junior. Oliva Jr. está seguindo os passos de seu pai em conseguir os títulos de musculação.
Depois que ele lutou para Cuba em sua terra natal, mudou-se para Chicago. Apreciando a nova liberdade nos Estados Unidos, ele começou a competir para os campeões de musculação e logo escreveu Chicago polícia exame de serviço civil. Ingressou na Academia de Polícia de Chicago em 26 de Abril de 1976 e atuou como policial por cerca de 25 anos.Tem sido dito que não havia uniformes que se encaixam sua magnífica personalidade e ele teve que personalizar o uniforme em seu próprio custo.
Ele também foi visto em filmes de ação clássicos. Sua estréia no filme "O Doce Esporte de Sexo" foi em 1971 como Black Power. Ele também contou em três outros filmes de "O Capitão Bandeira contra o Dr. Moura Brasil", no mesmo ano, Black Power em 1975 e Los temibles em 1977. Mil Mascaras e Lila Morillo co-estrelou junto com Oliva em Black Power, enquanto ele desempenhou um estivador. Além disso, seu personagem na vida real foi simulado no caráter Biscuit Oliva em anime Baki o Grappler e do mangá japonês.
Beta-alanina é tecnicamente um ácido beta-aminoácidos não-essenciais, mas tornou-se rapidamente qualquer coisa, mas não essencial no mundo da nutrição e musculação performance.Também conhecido pelo seu nome de marca registrada CarnoSyn ®, tornou-se uma estrela devido a alegações de que ele aumenta os níveis de carnosina muscular e aumenta a quantidade de trabalho que você pode executar em altas intensidades.
Beta-alanina também é famosa por produzir uma certa "formigamento", você provavelmente sentiu-e, possivelmente, assustou-o sobre a primeira vez que você tentou um suplemento pré-treino que contém beta-alanina.
Beta-alanina pode oferecer benefícios reais de desempenho, mas tem propriedades químicas únicas que precisam ser compreendidos.Pode também ter uma relação de push-pull e único, com o nosso amigo taurina que devem ser tidos em conta.
Beta-alanina pode ganhar um lugar permanente em sua nutricional guerra peito.Estou aqui para lhe fornecer a intel baseado na ciência, você precisa decidir se é certo para você.
O que é isso? A beta-alanina, ou ácido 3-aminopropiónico é uma ocorrência natural de ácido beta-amino e um componente da histidina dipéptidos carnosina e anserina, bem como vitamina B3, ou ácido pantoténico.Estruturalmente, beta-alanina é um híbrido entre os potentes neurotransmissores L-glicina e GABA, o que pode explicar por que os consumidores muitas vezes alegam a experimentar uma resposta cafeína como a partir dele.Beta-alanina é ainda ganhando apoio dentro da comunidade científica por ser, secundariamente, classificado como um neurotransmissor.
O corpo pode produzir beta-alanina em pelo menos três modos.Ele pode ser libertado durante a decomposição de histidina dipéptidos, tais como a carnosina ou anserina, ou pode ser formado como um subproduto derivado de uma reacção que converte a L-alanina em piruvato.Além disso, o beta-alanina pode ser formada durante a digestão, quando os micróbios intestinais remover um átomo de carbono a partir de L-aspartato, libertando ambos os beta-alanina e CO2.Mas não diga Al Gore que, ou ele vai tentar argumentar que você deve ser cobrado para aumentar a sua pegada de carbono.
Quando consumida como suplemento dietético, a beta-alanina, passa a partir da corrente sanguínea para o músculo esquelético através de um transportador de beta-alanina e taurina, que é dependente tanto de cloreto de sódio e disponibilidade.Uma vez que entra numa célula do músculo esquelético, liga-se com o aminoácido essencial L-histidina, para formar o dipeptídeo carnosina.É aí que a diversão realmente começa.
Beta-alanina Se você está envolvido no treinamento de resistência ou atividades de resistência, beta-alanina é um complemento incrível para ajudá-lo a alcançar os treinos incrível. *
O que ele faz? O benefício de esportes da suplementação com beta-alanina reside principalmente na sua capacidade de aumentar as concentrações de carnosina muscular.Na verdade, a beta-alanina é o aminoácido limitante na síntese de carnosina, o que significa que a sua presença na circulação sanguínea está directamente ligada aos níveis de carnosina musculares.
Até à data, todos os estudos em que o beta-alanina foi completada a seres humanos conduziu a um aumento significativo da carnosina.Isso está em contraste com outros suplementos como creatina icônicos, para a qual foram observados respondedores distintas e não-respondedores.Mas beta-alanina não apenas trabalhar amplamente, mas também funciona bem.O suplemento com beta-alanina tem sido mostrado para aumentar as concentrações de carnosina por até 58 por cento em apenas quatro semanas, e 80 por cento em 10 semanas.
O que há de tão especial sobre carnosina, você pergunta?Bem, além de ser um potente antioxidante, esse peptídeo é uma das primeiras linhas de defesa de seus músculos contra o acúmulo de íons de hidrogênio (H +) durante o exercício de alta intensidade.Este aumento de H + reduz dramaticamente o pH no interior das células do músculo, efectuando negativamente a função da enzima e eventos de acoplamento de excitação-contracção do músculo que suportam, a produção contínua de elevada intensidade.Simplificando, uma queda no pH muscular é um dos principais contribuintes para a fadiga muscular.
Concentração de carnosina muscular também está ligado a ter uma alta porcentagem de fibras musculares de contração rápida do tipo II.Por esta razão, você encontrará maiores níveis de carnosina muscular entre velocistas e freaks musculares naturais.Os homens também têm, geralmente, maiores concentrações de carnosina muscular do que as mulheres, provavelmente porque a enzima que quebra a carnosina é mais ativa nas mulheres.
Quais são as fontes de beta-alanina? Você obtém pouco de forma livre beta-alanina a partir dos alimentos que você consome.A maioria vem na forma de dipéptidos a carnosina, anserina ou balenine, cada um dos quais contribui para aumentar a disponibilidade de beta-alanina, quando quebrada durante a digestão.A menos que você é vegetariano, você derivar estes das proteínas de origem animal em sua dieta.Especificamente, carne de porco e carne de vaca são boas fontes de carnosina, enquanto o atum eo veado são fontes alimentares de alta anserine.
Assim como é amarrado carnosina a ser um carnívoro?Bem, carnosina sintase (a enzima que produz carnosina) expressão tem sido mostrado para ser significativamente reduzida, em resposta a apenas cinco semanas de uma dieta vegetariana.Como você poderia esperar disso, as concentrações de carnosina muscular são significativamente mais baixos em vegetarianos do que nos músculos de suas contrapartes carnívoros ou onívoros.
Beta-alanina é também um ingrediente em muitos suplementos padrão pré-treino, para além de estar disponível na sua própria.Ao comprar um suplemento de beta-alanina, no entanto, procure o nome da marca CarnoSyn ® no rótulo.
Natural Alternatives International, Inc. é o titular da patente no processo de fabrico, através da qual o beta-alanina é feita, e o seu produto é o único protegidos por patentes de utilização e é o que tem sido sugerido para ser eficaz nos ensaios de pesquisa repetida.
Comprador, seja cauteloso, se você não ver CarnoSyn ® na etiqueta!Você pode ao invés de apenas consumir regularmente L-alanina ou algo completamente diferente.
Quais são o desempenho ea Physique Applications? Se você está procurando um impulso no desempenho muscular de alta intensidade de curto-médio de duração, alguns suplementos à data têm caber a conta de forma tão consistente como beta-alanina.
Especificamente, a beta-alanina, parece ser a mais eficaz para apoiar exercício com duração superior a 60 segundos.Não tem sido demonstrado ser significativamente ou consistentemente eficaz em mais curtos ataques de duração do exercício, em que o sistema de energia de ATP em fosfato é mais elevada demanda.
Por exemplo, em um dos primeiros estudos publicados sobre o desempenho atlético beta-alanina e humanos, os pacientes receberam um placebo, 20 g por dia de creatina mono-hidratada, 800 mg de beta-alanina, quatro vezes por dia, ou a mesma dose de beta -alanina, mais 20 g de mono-hidrato de creatina.Potência máxima em uma prova de ciclismo todo-out de quatro minutos foi significativamente maior nos dois grupos que receberam beta-alanina, em comparação com aqueles que receberam o placebo ou a apenas creatina.A melhoria mais significativa foi observada no primeiro e no quarto minutos de ciclismo.
Desde que o julgamento precoce, beta-alanina tem sido sugerida constantemente para aumentar a produção de potência muscular, força, volume de treinamento, o desempenho de exercícios de alta intensidade e consumo de oxigênio de pico (capacidade aeróbica).Mais recentemente, quando os jogadores consumiram 3,2 g por dia de beta-alanina por 12 semanas durante uma temporada de futebol competitivo, o seu desempenho foi mostrado para melhorar a 34,3 por cento, em comparação com uma mudança de -7,6 por cento em aqueles que consomem um placebo.Na verdade, quando foram analisadas todas as respostas sujeitos, aqueles que consomem beta-alanina melhorado por um intervalo de 0 a 72,7 por cento, ao passo que aqueles que consomem o placebo tinha um alcance de entre -37,5 e 14,7 por cento de resposta.
Da mesma forma, os pesquisadores fora do Reino Unido apresentou provas de que apenas quatro semanas de seis gramas por dia de beta-alanina (1,5 g, quatro vezes por dia) aumentou a força do soco pugilistas amadores por um incrível 20 vezes, ea freqüência soco por quatro vezes , em comparação com um placebo.No entanto, quando foram fornecidos os períodos de repouso longos (2-5 minutos) entre os conjuntos de treino de força de alta intensidade, os efeitos de beta-alanina foram insignificantes.
Portanto, para os efeitos da beta-alanina a ser mais perceptível, eu recomendaria um programa de alta intensidade de estilo bodybuilding treinamento, HIIT ou intervalo de formação, CrossFit, ou all-out 1-5 minutos ataques à exaustão, com curtos períodos de descanso de menos de 2 minutos.
Quando devo tomar?
Beta-alanina pode fornecer uma resposta estimulante aguda e por isso é um bom candidato para ser consumida antes do treino.Se você tomar um suplemento pré-treino, você já pode ser levá-lo desta forma.No entanto, os benefícios de desempenho de beta-alanina são baseadas em elevar as concentrações de carnosina musculares ao longo do tempo.Assim, a hora do dia você consumir beta-alanina não é quase tão importante como sempre consumir beta-alanina a cada dia.
Sua composição de fibras musculares ea quantidade de carnosina músculo que você tem quando você iniciar a suplementação com beta-alanina não parecem afetar o modo como você irá responder a suplementação.Da mesma forma, o tamanho das doses individuais não parece afectar a concentração máxima de carnosina que se pode conseguir.Em vez disso, a dose total ao longo de um período de tempo afectam a concentração de carnosina definitivo que possa alcançar.
A resposta à dose de beta-alanina, aumenta de forma exponencial ao longo do tempo devido ao longo tempo de eliminação da concentração de carnosina elevadas.Uma vez que você construir a sua concentração de carnosina com beta-alanina, os níveis elevados têm sido mostrados para cair por apenas dois por cento a cada duas semanas depois de cessar completando.
Como devo combiná-lo? Eu recomendo consumir taurina quando a suplementação com beta-alanina.Não só é uma taurina subutilizados super-nutrientes, também é extremamente importante para neuromuscular, cognitivo e função pulmonar, a utilização de glicose no sangue, e como um antioxidante.Uma vez que o beta-alanina e taurina competir para a absorção e a concentração de um afeta o outro, consumindo uma delas de forma consistente, enquanto o outro é a administração apenas o senso comum.
Se o senso comum não é suficiente para você, então vamos específico.A longo prazo, não há a possibilidade de que o uso de beta-alanina de alta dose, na ausência de taurina na dieta pode conduzir a complicações de saúde e o desempenho.Os dados em ratos parecem indicar que, empurrando ou complemento, na ausência da outra pode levar a uma diminuição neurológicas e neuromusculares em testes de desempenho.Com a beta-alanina, o resultado foi uma resposta angiogénica (stress indutor) como a produção de serotonina foi comprometida.
Outros estudos em ratos parece indicar que a deficiência de taurina significativa, em resposta à crónica, dose elevada de beta-alanina, reduz a produção de óxido nítrico e de resposta.No entanto, não há estudos a longo prazo foram realizadas para determinar a probabilidade de tais problemas com os seres humanos em resposta a dose típica de beta-alanina.
Além de taurina, o que você escolhe para a pilha com beta-alanina vai depender mais sobre seus objetivos.Lembre-se, beta-alanina funciona melhor quando o exercício é de alta intensidade e dura pelo menos 1-5 minutos.Portanto, se o seu objetivo é a melhoria do exercício para as sessões que duram menos de 60 segundos, o objectivo para os ingredientes que suportam o sistema de energia ATP-PCr.Estes incluem a creatina, oral ATP, cafeína e betaína.
Se você está treinando para o esporte, em seguida, também considerar a adição de ingredientes como o DL-malato e intermediários semelhantes do sistema de energia, como o alfa-cetoglutarato, citratos, aspartatos, além de carboidratos, BCAAs, glutamina, citrulina, e Co-Q10.
Devo periodizar o meu consumo? Com base nos dados disponíveis, não vejo a necessidade de ciclismo beta-alanina, contanto que você também está suplementando com taurina.
Se você não está consumindo taurina suplementar, em seguida, pode ser prudente para o seu ciclo de beta-alanina a cada tantas vezes.Desde a captação taurina só é afetada por aumentos de plasma beta-alanina, e porque a carnosina músculo permanece elevada por até três meses após cessar a suplementação de beta-alanina, um 4-9 semanas "on" para 4-9 semanas estratégia de bicicleta "off" deve permitir-lhe colher consistentemente os benefícios da beta-alanina desempenho.No entanto, isso é apenas conjectura de minha parte, e é um ponto discutível se você apenas suplementar com taurina.
Uma complicação na tarefa de prestação de duração dosagem e / ou direção de ciclismo é a falta de estudos de desempenho em humanos avaliando os efeitos da beta-alanina para além de 12 semanas.Além desse ponto, não está claro se as concentrações de carnosina muscular vai continuar a subir, ou se o teto é finalmente alcançado.Além disso, uma vez que o tempo de desembaraço de carnosina muscular é tão lento, mais estudos precisam ser realizados para determinar o que é necessário observar melhorias significativas no desempenho de concentração de carnosina aumenta.
Para colocá-lo de outra forma: é um aumento de 80 por cento em carnosina muscular mais eficaz do que um aumento de 50 por cento?Além disso, é ciclismo beta-alanina útil ou necessário, depois de um certo limiar da concentração de carnosina foi alcançado?Até que tenhamos respostas para estas perguntas, só podemos sugerir diretrizes gerais a longo prazo.
Há efeitos colaterais? Beta-alanina vem com seu próprio built-in regulador de dosagem.Você pode se lembrar sentindo em seu pescoço ou braços a primeira vez que tentei um suplemento pré-treino que continha beta-alanina.
O nome científico para isso "alfinetes e agulhas" sentimento é parestesia aguda.Ele também pode produzir uma queimação, coceira ou sensação de lavada no couro cabeludo ou orelhas.Doses de beta-alanina superiores a cerca de 800 mg, a menos de metade da quantidade contida em uma única colher de alguns populares pré--treinos têm geralmente sido relatado como causador de moderada a grave, parestesia duração de 60-90 minutos.Em um estudo, no qual os sujeitos consumiram 3 gramas de beta-alanina em uma dose, o efeito foi avaliado como parestesia significativa e grave.
Se parestesia é uma preocupação, então eu recomendo que você limitar o seu consumo inicial de não mais do que cerca de 800-1200 mg de beta-alanina, a cada 3-4 horas, por pelo menos quatro semanas.Isto será suficiente para obter os benefícios de desempenho do suplemento e a sua reacção à sua utilização.
Se você tomar beta-alanina com o estômago vazio, as concentrações sanguíneas irá de fato aumentar mais rapidamente, mas também são mais propensos a experimentar os efeitos colaterais parestesia.Além disso, os consumidores que utilizam beta-alanina por sua resposta estimulante tendem a relatar efeitos mais consistentes quando consumi-lo com o estômago vazio.Se, no entanto, você está apenas tomando beta-alanina por seus efeitos de desempenho, então isso é menos importante, uma vez que cada dose de beta-alanina simplesmente aumenta a dose anterior está aumentando as concentrações de carnosina muscular, independentemente do que está sendo consumido na presença ou ausência de alimentos .
Qual é a linha de fundo? Como provavelmente a mais consistentemente eficaz para melhorar o desempenho suplemento para bater o mercado de nutrição esportiva desde creatina, beta-alanina é um ingrediente que eu recomendo fortemente os atletas a ter em seu arsenal.
Tempo e mais pesquisa vai ajudar a refinar a administração e entrega, dando-nos uma visão mais clara de segurança a longo prazo ea eficácia do beta-alanina, bem como o que ingredientes podem aumentar seus benefícios.Por enquanto, há ampla evidência para sugerir que os atletas, especialmente os vegetarianos, ectomorphs (hard-gainers) e mulheres podem se beneficiar através do consumo de beta-alanina regularmente.
